哑铃划船是一种常见的健身动作，它主要锻炼的是背部肌肉，同时也可以锻炼到肩部和手臂的肌肉。不过，有些人在做哑铃划船的时候会感到腰酸，这是为什么呢？本文将从动作技巧、肌肉群的参与和注意事项三个方面来解答这个问题。 一、动作技巧 哑铃划船是一种比较复杂的动作，需要掌握正确的技巧才能避免腰酸的情况发生。下面是哑铃划船的正确动作技巧： 1. 身体姿势 双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，保持身体的平衡。身体微微向前倾斜，让手臂自然垂直于地面，手心向内。 2. 手臂与哑铃 手臂自然下垂，肘部略微弯曲，手心向内，握住哑铃，哑铃与手臂垂直。 3. 划船动作 缓慢地向上拉哑铃，同时收缩背部肌肉，保持姿势稳定。当哑铃接近胸部时，保持1-2秒，然后缓慢地放回起始位置。 二、肌肉群的参与 哑铃划船主要锻炼的是背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌和菱形肌。这些肌肉的参与程度会影响到腰酸的情况。 1. 背阔肌 背阔肌是哑铃划船中最主要的肌肉，它位于背部中央，主要负责将肩胛骨向中间收拢，同时也可以向下拉动肩胛骨。如果背阔肌没有得到充分的锻炼，就会导致其他肌肉的过度参与，进而引起腰酸的情况。 2. 斜方肌 斜方肌主要负责将肩胛骨向上提升，同时也可以向后拉动肩胛骨。如果斜方肌参与过度，就会导致肩部过度向上提升，进而引起腰酸的情况。 3. 菱形肌 菱形肌位于背部上方，主要负责向下拉动肩胛骨。如果菱形肌参与过度，就会导致背部过度向下拉动，进而引起腰酸的情况。 三、注意事项 除了正确的动作技巧和肌肉群的参与外，还有一些注意事项可以帮助避免腰酸的情况。 1. 加强核心肌群的锻炼 核心肌群包括腹肌、腰肌和臀肌等，它们的稳定性对于哑铃划船的姿势非常重要。如果核心肌群没有得到充分的锻炼，就会导致身体的稳定性不足，进而引起腰酸的情况。 2. 逐渐增加训练强度 哑铃划船是一种比较复杂的动作，需要逐渐增加训练强度，以避免过度疲劳引起腰酸的情况。建议在开始训练之前，先进行热身运动，让身体适应运动的强度和节奏。 3. 注意呼吸 正确的呼吸可以帮助稳定身体，减少腰酸的情况。建议在划船的过程中，吸气时向下拉动哑铃，呼气时向上拉动哑铃。 总结： 哑铃划船是一种非常有效的背部肌肉训练动作，但如果不掌握正确的技巧和注意事项，就会导致腰酸的情况。建议在训练之前，先了解动作技巧和肌肉群的参与，逐渐增加训练强度，注意呼吸和加强核心肌群的锻炼，以避免腰酸的情况。